Наша консультация (пример разработанной программы тренировок)

В этом разделе Вы найдете пример программы для мужчин, ставящих целью увеличить мышечную массу. Примеры программ для девушек (похудение и формирование красивого тела с упругими ягодицами) смотрите в статье «Программа тренировок для девушек в тренажерном зале».

Программа занятий для Даниила

Возраст 16 лет

Цель: увеличение мышечной массы.

Рассчитана на 3-6 месяцев с момента начала тренировок.

Основные моменты: Поскольку нам нужен набор мышечной массы, то количество раз в каждом подходе 8-10 раз. Можно расширить диапазон до 6-12 раз, но это скорее исключение и применяется, если большой вес и чувствуется усталость (уменьшаем количество повторений) или, наоборот, веса недостаточно (увеличиваем).

Подбор веса: браться за огромные гантели и штанги не нужно, это приведет к не нужным травмам. Важно сохранять правильность выполнения упражнений при тренинге, чтоб 8 или 10 раз был на пределе. Чтоб на вопрос, смог бы еще 2-3 раза сделать, ответ был отрицательный. Но еще раз прошу, за огромными весами не лезть и не гнаться за мужиками в качалке. Всему свое время.

В программе я укажу приблизительный вес, который, как мне кажется, тебе будет в самый раз. На месте скорректируешь. И обязательно записывай, какой вес берешь на каждом упражнении.

Тренировка в зале не более 60 минут. Далее тренинг не эффективный. В ИДЕАЛЕ качаются  за одну тренировку 45-50 минут и домой отдыхать.

Интервал между подходами 1- 2 минуты

Перед основной частью обязательно разминка (все суставы размять). Кроме того, перед каждым упражнением сначала 8 повторений  с малым весом, а потом уже вешаем рабочий.

Итак, на 2 раза в неделю, такая формула:

1-день Спина-ноги-бицепс

2-день Грудь-трицепс-дельта

Пресс качаем в конце каждой тренировки.

Важно чтоб между тренировками было пару дней отдыха, поэтому оптимальными днями для занятий будут понедельник и четверг.

Первый день. СПИНА-НОГИ-БИЦЕПС

СПИНА.

• Вертикальная тяга блока широким хватом за голову 8-10раз 3 подхода. Вес 30-35 кг
• Тяга одной рукой в упоре 8-10 раз 2-3 подхода Вес 9-10 кг
• Горизонтальная тяга блока 8-10 раз 2-3 подхода Вес 30-35 кг
• Гиперэкстензия 2-3 подхода по 15-25 раз. Первые 2 тренировки без веса. Потом с блином в 5-10 кг

НОГИ.

• Жим на Гакке, ноги на ширине плеч 12-15 раз 3 подхода. Вес 50-60 кг. Если нет тренажера такого, то приседание со штангой 8-10 раз 3 подхода вес 25-30 кг
• Разгибание бедра на тренажере ( сидя) 10-12 раз на 3 подхода. Вес 30-35 кг
• Сгибание бедра на тренажере (лежа), бицепс бедра. 2-3 подхода по 8-10 раз. Вес 20-25 кг

БИЦЕПС

• Тяга штанги стоя (можно сидя на лавке Скотта) 8-10 раз 3 подхода. Вес 15-18 кг
• Тяга гантели сидя одной рукой с супинацией (с поворотом) 8-10 раз 2-3 подхода. Вес 6-7 кг.

ПРЕСС.

• Подъем ног сидя или на висе (прямые) 15-20 раз 3 подхода

Второй день. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС-ДЕЛЬТА

ГРУДЬ.

1)  Жим штанги лежа 8-10 раз на 3 подхода. Вес 30-40 кг

2) Разводка под углом (30-40 грудусов) гантельным хватом 8-10 раз 2-3 подхода. Вес 6-7 кг

3) баттерфляй 8-10 раз на 2-3 подхода. Вес 20-25 раз

ТРИЦЕПС

1) французский жим штанги лежа 8-10 раз на 3 подхода. Вес 15-20 кг

2) разгибание на блоке узким хватом 10-12 раз на 2-3 подхода. Вес 25-30 кг

3) Фр.жим гантели стоя одной рукой 8-10 раз 2 подхода

ДЕЛЬТА

1) Жим штанги сидя (с упором чуть назад спинка) перед собой 8-10 раз на 3 подхода. Вес 15-20 кг

2) разводка гантелей стоя 8-10 раз 2 подхода. Вес 4-5 кг

3) подъем гантелей вперед стоя 8-10 раз на 2 подхода. Вес 5 кг

ПРЕСС.

2) Подъем торса на лавке (лежа) 20-мах 2-3 подхода.

Поделиться в соцсетях