ПЛАНКА, эффективная или нет. Как стоять в планке?
ПЛАНКА, эффективная или нет. Как стоять в планке?
Очень модное сейчас упражнение, Планка.
Долго не обращала внимание на него, пока не попробовала самый сложный ее вариант на соревнованиях. Получилось 1 минута 20 секунд. Стала разбирать этот вариант физической нагрузки, и получила интересный материал.
Оказывается, их много, вариантов этого упражнения.
Начну с самого сложного, от которого у меня и проявился интерес к ПЛАНКЕ.
В упоре на вытянутых руках.
В данном статическом положении напряжены следующие мышцы, по убыванию: пресс, мышцы спины (широчайшая, разгибатель позвоночника), дельтовидная, бицепс и трицепс руки.
Мое время выполнения на максимуме- 1 минута 20 секунд
В упоре на локтях.
Пресс, конечно, максимально напряжен, 50% дам ему на ощущения. Далее, спина в нижней части (разгибатель позвоночника) тоже включается достаточно сильно, на 30% от всего напряжения. Ну и дельтовидная с остальными мышцами рук. Так же широчайшая и ноги напряжены.
Мой предел в этом упоре не известен, после 10 минут стало скучно и я пошла бегать)))
В упоре на прямых руках.
В данной позиции мышцы нагружены те же, но так как мы находимся выше от опоры, нагрузка на мышечный аппарат предлагается в меньшей степени. Этот вариант ПЛАНКИ является самым экономным и самым простым в выполнении. Рекомендую начинать осваивать этот вид нагрузки именно с этого упора.
В упоре, на одну руку, боковая.
Пресс в этом положении работает весь, и прямой и косой. Причем косая мышца пресса, от мало тренированности, очень хорошо чувствуется. Мышцы спины включаются и широчайшая и разгибатель позвоночника.
У меня тоже есть предел на этой планке, 5 минут на одной стороне.
При выполнении этого статического упражнения нужно сохранять прямое положение и втягивать живот в себя. Ягодицы так же должны быть напряженными. Причем, именно за счет ягодичных и пресса это упражнение и выполняется, так говорят профессиональные «планщики-йоги».
Я, лишь рассказываю вам то, что чувствовало мое тренированное тело.
Даю этот вариант нагрузки своим клиентам, кому больше нравиться статика, чем динамика и высокий пульс.
Да. При планке пульс выше 120 ударов в минуту не поднимается, а мышцы все на пределе.
Так что, может это ваше упражнение….?
Добавить комментарий