ЧТО СЪЕСТЬ ПЕРЕД БЕГОМ

Существует несколько критериев, по которым определяется состав пищи перед беговой тренировкой.
1. Стаж бегуна: начинающий любитель или опытный спортсмен.
2. Длинна дистанции или продолжительность тренировки.
Понятно, что есть идеальные рекомендации диетолога или тренера, что скушать и какое количество, чтобы тренировка прошла, как надо, и без тяжести в животе.
Но в современном мире не всегда есть время  даже на обдумывание этого вопроса. Поэтому в реальности будем говорить о приемлемых блюдах, так сказать, что есть под рукой.
Рассмотрим молодую женщину 30 лет, без явных отклонений по здоровью (пищеварительного тракта), которая решила заняться jogging или бегом трусцой. Во время бега, даже медленного, есть фаза полета и приземления. При этом наше тело как бы испытывает встряску, вибрацию. Внутренние органы встряхиваются при каждом приземлении, поэтому необходимо, чтобы еды в желудке было немного, и она не была жирной. Соответственно, и те продукты, которые переваривается более 3 часов (это свинина, говядина, капуста, и т.д.), надо исключить из рациона перед тренировкой.
Но и совсем на пустой желудок бегать не рекомендуется, запаса энергии в мышцах очень мало, хватит на 10-15 минут, а то и меньше.
Идеальным является сложно-углеводный прием пищи.
Первое место отдадим овсяной каше. Она переваривается около 2 часов, выброс глюкозы происходит равномерно в течение всего времени, энергии хватит на всю тренировку (до 60 минут легкого бега)

жд
Второй вариант:  2-3 овсяных печенья с чаем или кофе без сахара
Гречневая каша с молоком, чай с лимоном и долькой темного шоколада.
Или макароны из твердых сортов пшеницы, с сахаром, или кетчуп. Сыр в этом случае я бы не добавляла, непривычный организм может дать сбой (колики в боку)
Теперь рассмотрим профессионального бегуна, у которого опыт ежедневных тренировок более 4 лет. Я бы так сказала, «органы уже улеглись», организм привык к этой вибрации и не будет реагировать покалыванием в боку. Поэтому такой спортсмен может позволить себе и лёгкий белок вместе со сложными углеводами. Зачем это нужно? Как правило, тренировки длятся 1.5-2 часа, и интенсивность может быть разной. Поэтому питание должно быть:
-лёгким
-питательным
-и долгоиграющим.
За 2 часа до тренировки творожная запеканка из нежирного творога, 200 грамм с ложкой меда или джема, можно кофе с молоком. Сырники уже нельзя, они жирные из-за масла.
Макароны с сыром -прекрасное питание для легкоатлета.

спр
Бутерброд из зернового хлеба с сыром или курицей, чай/кофе и пару шоколадных конфет.
Не рекомендую пить йогурт, кефир, ряженку перед бегом. Грозит расстройством кишечника.
А теперь второй важный критерий, который надо учитывать, это дистанция или время , затраченное на беговую тренировку.
Если это марафон, то готовиться к нему надо, минимум, за сутки.
За день до желаемого «подвига» в 42 км, надо исключить все мясо, кроме курицы. Не есть полуфабрикатов и вообще, колбасные изделия исключить. Капусту тоже не стоит употреблять.
Рацион марафонца: овсяная/гречневая каши, макароны, курица отварная, творог, яйцо, сыр не солёный и маложирный, мед, соленые крекеры, бананы.
За 2 часа до старта в беге на марафон я себе приготовлю:
-сварю овсянку на молоке (это 2 столовые ложки Геркулеса)
-творожное смузи: творог 5% жирности с молоком и половинкой банана, одна порция не более 150 грамм.
-кофе и шоколадная конфета.
Вот такой  углеводно-белковой загрузки хватит часа на 3, дальше идёт питание по трассе. Это углеводные гели, бананы.
Но когда скорость марафона высокая (уровень Мастера Спорта), то пища по дистанции должна быть жидкой.

м


Поделиться в соцсетях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Яндекс.Метрика