ФИТНЕСС ДОМА
Как поддерживать подтянутую форму, не покупая абонемент в спортивный зал?
Фитнес дома, или утренняя зарядка поможет задать правильный тонус мышц, разгонит кровь (обмен веществ) и придаст упругость в плечах за минимальное время (15 минут)
Почему утренняя, потому что, научно доказано, утром силы воли гораздо больше, чем после насыщенного рабочего дня.
Завести будильник на 15 минут пораньше, или встать с первым его сигналом. И в бессознательном режиме начать….
Я начинаю с вакуума. При этом упражнении увеличивается циркуляция крови в брюшной полости (нормализуется работа кишечника)
Второе, тренируется внутренние мышцы живота.
Особенно хорошо это упражнение в комплексе со знакомыми упражнениями на пресс. Получается, мы воздействуем на проблемную зону живота изнутри и снаружи.
Сделали вакуум (5-10 циклов) и переходим на пресс.
1. Сидя на стуле/табурет поднимаем ноги, чуть согнутые в коленях и зафиксированные. 15-20 раз.
2.планка 60 секунд.
3. Лежа на спине , упражнение «велосипед» от 40-80 раз.
Динамика+статика+динамика вот такой комплексный подход на область живота даст заметный результат через пару недель регулярных занятий (3-4 раза в неделю)
Займёт 4 минуты.
Дальше, тренируем спину и бицепс.
1. Подтягивание на турнике широким хватом 8-10 раз 3 подхода. Можно использовать резиновые петли разной жёсткости 20-90 кг сопротивления. С ними подтянется абсолютно любой человек с массой тела до 110 кг.
2. И для поясницы выполнить упражнение «лодочка» на 20 раз 3 подхода
В другой день, к упражнениям на вакуум и пресс добавим отжимания на грудь и трицепс.
1. Отжимания лежа широким хватом 10-12 раз 3 подхода
2. Обратные отжимания от лавки 10-12 раз 3 подхода.
3. Отжимания узким хватом 10 раз 3 подхода
Получается так:
Понедельник пресс-спина (подтягивания)
Вторник пресс — трицепс и грудь (отжимания)
Среда — отдых
Четверг пресс-спина
Пятница пресс-отжимания
Выходные прогулка, а лучше лёгкая пробежка или катание на велосипеде.
Вот так, небольшой подвиг с утра, сделает нас сильнее, здоровее и красивее.
Добавить комментарий