Программа тренировок для девушек, в тренажерном зале

Начну с необычного )))  Когда я решила выложить примеры программ для девушек, то выбрала для них, казалось бы, не самое логичное место — раздел статей. Но это не случайно. Программы находятся в конце этой  статьи, но не торопитесь убежать туда. Я хочу поделиться с вами некоторыми мыслями, которые, возможно, помогут вам эффективнее использовать предлагаемые упражнения.

Когда девушка решает начать заниматься в тренажерном зале, первый момент, который ее настораживает, это: «не дай бог у меня вырастет вот такой огромный бицепс, как у мужика, и ноги квадратные станут»…

Хочется разобраться, уместен ли этот страх?

Любой фитнес-инструктор предложит вам использовать как тренажеры (это машины с отягощением, которые позволяют зафиксировать  тело и выполнить определенное движение), так и штанги и гантели (свободные веса).

Другими словами поднятие тяжестей вам гарантировано, и для женских ушей это звучит уже «не по профилю». Мы привыкли к пониманию,  что бицепс качать — удел мужчин.  А ведь преимущества силового тренинга настолько многогранны,  что попробовать все же хочется. Стройные ноги, упругие округлые ягодицы, осиная талия и крепкие хотя и тоненькие руки — вот все, что нужно прекрасной леди. А ведь есть еще и такие , которым доктор уже прописал спину укреплять, а это тоже достигается с помощью поднятия тяжестей.

Первая причина, почему «огромного бицепса» не будет, заключается в том, что количество гормона тестостерона (гормон роста) у женщин вырабатывается в 10 раз меньше, чем у мужчин. И чтобы вырастить хоть какую-то выпуклость, нужно хорошенько поработать полгодика минимум, И то эта выпуклость будет лишь немножечко заметна, и это еще при условии, что тренировки в тренажерном зале идут по правильной программе и под руководством тренера- женщины, которая больше знает, что нужно женщине, а что нет. Вторая причина, позволяющая избежать огромных размеров — это незначительные, казалось бы, изменения в упражнениях, выполняемые мужчинами «для большого бицепса», но которые дают сногсшибательный результат. Например, выпады на ягодицы девушке надо делать на ступеньку, а не на ровную поверхность. Так нагрузка ляжет на ягодицу, а переднее бедро не будет увеличиваться. И таких нюансов множество. Поэтому второй и очень важный момент, чтобы что-то выросло в нужном месте, а в ненужном уменьшилось — это знания и умения профессионального тренера, и женщина для женщины сделает так, как себе бы сделала, учитывая особенности женского организма и силовые возможности подопечной. В тренажерном зале можно всё: увеличить объемы, придать рельеф и упругость телу, похудеть, увеличить силу, сделать крепкий мышечный корсет. Но для каждой задачи требуются разные подходы, и их нахождение зависит от знаний тренера и составления правильной программы тренировок по фитнесу для девушек и женщин.

Ну и третье: одних физических нагрузок недостаточно, чтоб выросло. Нужен строительный материал, то есть белок. К примеру, культуристы, кроме основного приема белка, добавляют в рацион  растворимый: белковый коктейль и не только. Нужно есть очень много белка, обезжиренного, конечно, и избегать простых углеводов.

Так что бояться «железа» не стоит. При правильном подходе, грамотно составленной программе тренировки для зала — это незаменимая вещь для формирования красивого, здорового, изящного тела.

А теперь обещанные программы.

Программа для формирования красивого, рельефного тела, упругих ягодиц. Цикл 7 дней.  Период выполнения 5-6 недель

День первый: Ноги-дельта -пресс.

День второй:  Отдых.

День Третий: Бег,  растяжка.

День четвертый: Ноги-бицепс

День пятый: Растяжка

День шестой: Сспина-трицепс-пресс.

День седьмой: Отдых

 

Выполняемые упражнения

Ноги:

1) выпады на степ со штангой 20-24 раза + присед со штангой на 12-15 раз (тот же вес) по 3 подхода. Вес прибавляем через 3-4 занятия.

 

Спина:

1) тяга штанги прогнувшись 10-12 раз 3 подхода

2) становая тяга на прямых ногах 10-12 раз 3 подхода.

3) На гиперэкстензии 1 подход без веса 20-25 раз.

 

Бицепс:

1) тяга штанги стоя 8-10 раз 3 подхода.

2) тяга гантели сидя от колена с супинацией 8-10 раз 2 подхода.

 

Пресс прямая мышца:

1) подъем ног сидя (складочка) 30-мах 2 подхода

2) велосипед 80-100 раз 1 подход.

3) подъем ног через лавку 40 раз 1 подход

 

Пресс  косая мышца (раз в неделю с ногами) :

1) наклоны влево/вправо без веса 60 раз

2) наклоны влево /вправо с гантелей

3) наклоны влево /вправо без веса 60 раз

 

Дельта:

1) жим гантелей сидя (табуретка или лавка) 10-12 раз 3 подхода

2) разводка в стороны стоя 10-12 раз 3 подхода

 

Трицепс:

1) Французский жим штанги лежа 10-12 раз 1 подход

2) отжимания обратные 10-12 раз

 

Программа для снижения веса. Цикл 7 дней.

 День первый: Беговая дорожка.

День второй:  Отдых.

День Третий: Беговая дорожка.

День четвертый: Отдых

День пятый: Беговая дорожка.

День шестой: Отдых

День седьмой: Велотренажер, эллипсоид

Упражнения.

День первый. Разминка:  скорость 5 км/час-2 минуты. Основная часть: скорость 6-6.5км/час на 40-45 минут. Восстановительная часть: скорость до 5 км / час, на 3-5 минут для восстановления дыхания. Сходим с дорожки, можно сделать растяжку.

День третий. Разминка: скорость 5.5 км/час-2 минуты.  Основная часть: «игра скоростей» 35-40 минут. 5 минут-6.5 км/час, 2 минуты-8 км/час (бег). Чередование минимум 5 раз. Восстановительная часть, 3-5 минут на 5 км/ час. Растягивание.

День пятый. Разминка: скорость 5.5 км/час-2 минуты. Основная часть: скорость 6-6.5км/час на 40-45 минут. Восстановительная часть: 3-5 минут на 5.5 км/час Растягивание.

День седьмой. Разминка на велотренажёре. 2 минуты спокойно крутим педали, чтобы коленный сустав привык к этому тренажеру. Основная часть: ставим скорость такую, чтобы сопротивление было относительно лёгким, а интенсивность педалирования высокая на 17-18 км/ час,выполняем 30 минут. Переходим на эллипсоид, 10-20 минут. Сопротивление ставим маленькое. Восстановительная часть: растягивание.

Поделиться в соцсетях